３カ月で達成できる？カロリー貯金ダイエット＋マクロ栄養学で今より体脂肪率を4%落とし、18%に！

アラフィフがダイエットで体脂肪を4%落とす事は可能？しかも３カ月で！？

体を絞りたい。でも辛い運動をするのは嫌だし、美味しいものを我慢するのも嫌・・・

そんなわがままなアラフィフは、どこのどいつだ～？？？笑

大丈夫ですよ。本気で取り組めば、３カ月で4%の体脂肪率を落とすことは可能。
ただし、本気で取り組めば、です。

一緒にトライしてみませんか？

キーワードは「体脂肪量」です。

ダイエットで減ったのは体脂肪だけ？

3年で10kgの減量に成功した私。まずは体脂肪量の変化を確認してみましょう。

体脂肪量とは

まず、「体脂肪量」の計算方法を知らないと始まりません。

体脂肪量とは、体重に体脂肪率を掛けると算出できます。

体脂肪量＝
体重×体脂肪率

（例：私の場合）

どひゃー。

「体脂肪率」が34%、と聞くより、「脂肪の量が20.4kgある」方が、インパクト強い（汗

次に、除脂肪体重を計算してみます。

私の徐脂肪体重

徐脂肪体重は、体重から体脂肪量を引いて算出します。

徐脂肪体重＝
体重－体脂肪量

減った徐脂肪体重

■徐脂肪体重とは、体脂肪以外のもの全てを含んだ重さ

2015年には39.6kgだった徐脂肪体重が、39.0kgに減っています。

計算上の数値と合致してる？

体重60kg、体脂肪率34%だった私が、タンパク質を必要量以上に摂りながら、消費カロリー＞摂取カロリーの状態を３年間続けて50kgになると、体脂肪率は20.8%に下がるという計算になります。（脂肪以外は減っていないという前提で）

体脂肪だけが減っていれば、今現在の体脂肪率は20.8%になっていたはずという計算です。

以上から、体重が10kg減った内訳は、

となります。現在の体脂肪率は22%程度、体脂肪以外の筋肉等も0.6kg減ってしまったという結果となります。

追記：

ホネホネロックさんにツイッターでコメントを頂きました。カロリー貯金ダイエットのP83に記載されている、「７－Ｅ．減った体重の８割が脂肪なら順調です」という部分。

体重に対する体脂肪率が８割減で「筋肉を減らさずに減量できた」ということになります。脂肪は１ｇあたり9kcalです。・・・（中略）

7200÷9000=0.8（８割）

 

さて。これらを踏まえて、これからのダイエット目標を立てたいと思います。

今後の目標

今より体脂肪率を4%落とし、18%にすることを目標とします。

※カロリー貯金ダイエットに学ぶ！自分のメンタルの不安定さに気が付くかもしれませんよ！に書いたとおり、あまりストイックになりすぎると、病むので注意！

現在の私の数値

目標（ダイエット期間：３カ月程度）

筋肉を増やすということ

こうして計算してみると、ダイエットは簡単ですね。（簡単というか、数値的。）

カロリー貯金ダイエットに書かれていましたが、「筋肉を増やす」のは、また別の問題。筋肉を増やすには、また違う努力が必要になる様です。

ちなみに、筋トレ初心者の場合は、適切なトレーニングと栄養摂取で、１か月に体重の1~1.5%の筋肉量増加を狙うことができるそう。今現在の体重は50kgなので、0.75kgの筋肉を１か月で増やすことは可能だということです。

さて。そこで疑問です。筋肉が0.75kg増えると、基礎代謝はどれぐらい上がるのでしょうか？

・・・一般的に、筋肉が1kg増えた基礎代謝は13kcal程度増えると言われているそうです。

１カ月で0.75kgの筋肉が増えた場合、１年間で117kcalの基礎代謝がアップする計算。

・・・え？たったそれだけ？

と思いますよね。

でも。ダイエットって、本当に収支と消費のバランスなんです。

筋肉が1kg増えることでアップする基礎代謝量は、たかが13kcal程度かもしれない。

でもそれ以上のダイエット効果があるんです。

だから、「筋肉を増やしても、さほど基礎代謝量が上がらない！」なんて考えず、積極的に筋肉を鍛えることを私は選択します。そのためには、トレーニングよりも栄養素の摂取の仕方が大切になってきますよね！

食事の方法に関しては、先日アップした記事に書いた、PFCバランス（マクロ管理法）を参考に、日々の食事の内容を自分で解析・改善して筋肉を育てていきたいと思います。アラフィフのダイエットは筋肉を減らさない様にするのが成功の秘訣みたいです。

私が貯金してきたカロリーは？

7200kcalで体重が1kg変わります。私の場合、3年で10kgの体脂肪量を減らしたということは、

１日に65kcalずつ、カロリー貯金した計算になりますね。

１日にたった、これだけですよ！食事を制限したのか運動で消費したのかは定かではありませんが。

65kal。これは、小さなゆで卵１個分と同等のカロリーです。65kcalを消費するために必要な有酸素運動の目安は下記になります。

日々の積み重ねが、いかに重要かがわかりますね。反対に考えると、１日に65kcalの余剰カロリーを摂取する生活を10年続けると10kg太るってことですよね。

ということで・・・

消費カロリー＞摂取カロリー

自分の数値を洗いだしてみると、「カロリー貯金の法則を守れば、運動しなくても痩せていくという法則」が実感できました。

筋肉が多い人は代謝が活発な臓器（腎臓・肝臓・心臓など）の組織が大きいと言われています。

そのため、「除脂肪量」（＝体脂肪以外の量／筋肉・内臓・神経・骨など）でみると、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあるという報告もあるそうです。１年間で600kcalの基礎代謝がアップする計算になりますね。

摂取カロリーを適正に抑えながら、筋肉量をアップさせていく。

私なりに、このダイエット方法を極めていきたいと思います。カロリー貯金ダイエット＋マクロ栄養学で「強い痩せ」を目指そう！カロリー貯金ダイエットとマクロ栄養学で、３カ月で目標達成できるかな？

体脂肪率を4%落とし、18%に！たった３カ月で達成することは可能なのか？

３カ月で達成することは可能なのか？

筋肉を落とさず、脂肪量だけを減らす。さて、３カ月で目標達成するこは可能なのでしょうか？
カロ貯グラフを作ってみました。

｜スタート時の体重：50.6kg
｜摂取カロリー：1700kcal
｜消費カロリー：1800kcal

100kcalずつカロリー貯金していくことができれば、達成できそうです！
これ、モチベーション上がる！ただ、３カ月はちょっとキビシめですね。ま、カロ貯グラフを活用すれば、実数が把握できる→修正していけそうです。

参考：カロリー貯金ダイエットとは？（ホネホネロックさんご自身が本の紹介をされています）

追記：
急激に体脂肪率が減った日がありました。いつもと同じ計測方法・時間にもかかわらず、17%台に！「数値に一喜一憂しない・・・」と決めているとはいえ、なぜ？なぜ？と疑問が浮かびました。これは脱水だ、と思ったのですが、答えはカロリー貯金ダイエットのP79にありました。

脂肪の量はそのままで、水を飲んだりして体重が増えると体重に対する脂肪の割合が減るから、体脂肪率は低く表示される。

• 引用：カロリー貯金ダイエット
• P79 7-C　意外！体重と体脂肪率は反比例することも

急激に体脂肪率が減った原因は、前夜に飲んだビールですね（汗