3カ月で達成できる?カロリー貯金ダイエット+マクロ栄養学で今より体脂肪率を4%落とし、18%に!

自分の体脂肪量って計算したことありますか?

体脂肪『率』はいつも計測していて馴染みがありますが、体脂肪『量』については、今まで深く追求したことがありません。

カロリー貯金ダイエットを読んで、自分の体脂肪量が気になり、「ダイエットでどれぐらいの体脂肪量が減ったのか?」計算してみたんです。

そこから導き出した数値を、今後のダイエット目標とするわけです。カロリー貯金ダイエットを軸に、今後のダイエットプランを立てるつもりです。

ダイエットで減ったのは体脂肪だけ?

トータル、3年で10kgの減量に成功した私。さて。減ったのは体脂肪だけなのでしょうか?

筋肉も減ったのではないのかしら??

・・・

ということで、まず、自分自身の体重・体脂肪率の変化を、カロリー貯金ダイエットの本を参考に確認してみたいと思います。

 

体脂肪量の変化

体脂肪量は、体重に体脂肪率を掛けた数値

体脂肪量=
体重×体脂肪率

ダイエット開始時(2015年) 60kg×34%=20.4kg
現在(2018年6月) 50kg×22%=11kg

体重は60kgから50kgに減りました。そこから筋肉などの重さを引くと体脂肪量が出ます。

減った体重=▲10kg
減った体脂肪率=▲12%
減った体脂肪の量=▲9.4kg

次に、除脂肪体重を計算してみます。

私の徐脂肪体重

徐脂肪体重は、体重から体脂肪量を引いた数値

徐脂肪体重=
体重-体脂肪量

ダイエット開始時(2015年) 60.0kg-20.4kg=39.6kg
現在(2018年6月) 50kg-11kg=39.0kg

 

減った徐脂肪体重

徐脂肪体重とは、体脂肪以外のもの全てを含んだ重さ

2015年には39.6kgだった徐脂肪体重が、39.0kgに減っています。

減った徐脂肪体重=▲0.6kg

計算上の数値と合致してる?

体重60kg、体脂肪率34%だった私が、タンパク質を必要量以上に摂りながら、消費カロリー>摂取カロリーの状態を3年間続けて50kgになると、体脂肪率は20.8%に下がるという計算になります。(脂肪以外は減っていないという前提で)

50kg-39.6kg=10.4kg

体重が50kgで体脂肪量が10.4kgということは、

 

10.4÷50=20.8%

体脂肪だけが減っていれば、今現在の体脂肪率は20.8%になっていたはずという計算です。

以上から、体重が10kg減った内訳は、

○体脂肪:▲9.4kg
○筋肉等:▲0.6kg

 

計:▲10kg

となります。現在の体脂肪率は22%程度、体脂肪以外の筋肉等も0.6kg減ってしまったという結果となります。

追記:

ホネホネロックさんにツイッターでコメントを頂きました。カロリー貯金ダイエットのP83に記載されている、「7-E.減った体重の8割が脂肪なら順調です」という部分。

体重に対する体脂肪率が8割減で「筋肉を減らさずに減量できた」ということになります。脂肪は1gあたり9kcalです。・・・(中略)

7200÷9000=0.8(8割)

 

 

さて。これらを踏まえて、これからのダイエット目標を立てたいと思います。

今後の目標

  1. 筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、筋肉を強化していく
  2. 目標体脂肪率:18%

今より体脂肪率を4%落とし、18%にすることを目標とします。

現在の私の数値

体重 50kg
体脂肪率 22%
体脂肪量 11kg
徐脂肪体重 39kg
現在の基礎代謝(月平均) 1200kcal

 

目標(ダイエット期間:3カ月程度)

体重 48kg (▲2kg)
体脂肪率 18% (▲4%)
体脂肪量 8.64kg (▲2.36kg)
徐脂肪体重 39.36kg (+0.36kg)
現在の基礎代謝(月平均) 1220kcal(+20kcal)

 

筋肉を増やすということ

 

こうして計算してみると、ダイエットは簡単ですね。(簡単というか、数値的。)

MEMO

消費カロリーより摂取カロリーが高くならないようにして、筋肉が減らない様に必要量以上のタンパク質を摂取する。消費カロリーを貯金していけば、貯金が7,200kcalになった時点で1kgの体重が減る。

カロリー貯金ダイエットに書かれていましたが、「筋肉を増やす」のは、また別の問題。筋肉を増やすには、また違う努力が必要になる様です。

ちなみに、筋トレ初心者の場合は、適切なトレーニングと栄養摂取で、1か月に体重の1~1.5%の筋肉量増加を狙うことができるそう。今現在の体重は50kgなので、0.75kgの筋肉を1か月で増やすことは可能だということです。

 

さて。そこで疑問です。筋肉が0.75kg増えると、基礎代謝はどれぐらい上がるのでしょうか?

・・・一般的に、筋肉が1kg増えた基礎代謝は13kcal程度増えると言われているそうです。

1カ月で0.75kgの筋肉が増えた場合、1年間で117kcalの基礎代謝がアップする計算。

 

・・・え?たったそれだけ?

と思いますよね。

でも。ダイエットって、本当に収支と消費のバランスなんです。

筋肉が1kg増えることでアップする基礎代謝量は、たかが13kcal程度かもしれない。

でもそれ以上のダイエット効果があるんです

MEMO

筋トレをすることで基礎体温が上がって脂肪が燃えやすい体に変化したり、筋肉や関節の動きが円滑になることによって活動量がアップしたり、筋肉を鍛えることでボディラインが引き締まったり、様々なメリットが筋トレにはあります。また、成長ホルモンの分泌を促進してくれるのでアンチエイジングにも期待できます。

だから、「筋肉を増やしても、さほど基礎代謝量が上がらない!」なんて考えず、積極的に筋肉を鍛えることを私は選択します。そのためには、トレーニングよりも栄養素の摂取の仕方が大切になってきますよね!

食事の方法に関しては、先日アップした記事に書いた、PFCバランス(マクロ管理法)を参考に、日々の食事の内容を自分で解析・改善して筋肉を育てていきたいと思います。

私が貯金してきたカロリーは?

7200kcalで体重が1kg変わります。私の場合、3年で10kgの体脂肪量を減らしたということは、

7200kcal×10kg=72,000kcal÷1,095日

 

=65kcal(日)

1日に65kcalずつ、カロリー貯金した計算になりますね。

1日にたった、これだけですよ!食事を制限したのか運動で消費したのかは定かではありませんが。

65kal。これは、小さなゆで卵1個分と同等のカロリーです。65kcalを消費するために必要な有酸素運動の目安は下記になります。

自転車 10分
階段昇り 10分
水泳 10分
ジョギング 15分
ウォーキング 25分
ストレッチ 30分

 

日々の積み重ねが、いかに重要かがわかりますね。反対に考えると、1日に65kcalの余剰カロリーを摂取する生活を10年続けると10kg太るってことですよね。

 

ということで・・・

消費カロリー>摂取カロリー

自分の数値を洗いだしてみると、「カロリー貯金の法則を守れば、運動しなくても痩せていくという法則」が実感できました。

筋肉が多い人は代謝が活発な臓器(腎臓・肝臓・心臓など)の組織が大きいと言われています。

そのため、「除脂肪量」(=体脂肪以外の量/筋肉・内臓・神経・骨など)でみると、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあるという報告もあるそうです。1年間で600kcalの基礎代謝がアップする計算になりますね。

摂取カロリーを適正に抑えながら、筋肉量をアップさせていく。

私なりに、このダイエット方法を極めていきたいと思います。カロリー貯金ダイエット+マクロ栄養学で「強い痩せ」を目指そう!カロリー貯金ダイエットとマクロ栄養学で、3カ月で目標達成できるかな?

体脂肪率を4%落とし、18%に!たった3カ月で達成することは可能なのか?

3カ月で達成することは可能なのか?

筋肉を落とさず、脂肪量だけを減らす。さて、3カ月で目標達成するこは可能なのでしょうか?
カロ貯グラフを作ってみました。

|スタート時の体重:50.6kg
|摂取カロリー:1700kcal
|消費カロリー:1800kcal

100kcalずつカロリー貯金していくことができれば、達成できそうです!
これ、モチベーション上がる!ただ、3カ月はちょっとキビシめですね。ま、カロ貯グラフを活用すれば、実数が把握できる→修正していけそうです。

参考:カロリー貯金ダイエットとは?(ホネホネロックさんご自身が本の紹介をされています)

追記:
急激に体脂肪率が減った日がありました。いつもと同じ計測方法・時間にもかかわらず、17%台に!「数値に一喜一憂しない・・・」と決めているとはいえ、なぜ?なぜ?と疑問が浮かびました。これは脱水だ、と思ったのですが、答えはカロリー貯金ダイエットのP79にありました。

脂肪の量はそのままで、水を飲んだりして体重が増えると体重に対する脂肪の割合が減るから、体脂肪率は低く表示される。

  • 引用:カロリー貯金ダイエット
  • P79 7-C 意外!体重と体脂肪率は反比例することも

急激に体脂肪率が減った原因は、前夜に飲んだビールですね(汗

悪い習慣が止められない時は、断食でリセットするのがオススメ。断食に興味のある人はこれぞ断食の効果!?3日間グリーンスムージー断食ダイエットをしたら驚く結果にも読んでねー♪

では。本日も良きダイエットライフを!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です