【スポーツ栄養学】本から抜粋/知っておきたいダイエットに役立つ数字

突然ですが、栄養素の数字について、知りたくないですか?
体を作りながらのダイエットは、栄養素に関する知識が不可欠だと私は思っています。

ただ、奥が深すぎて、幅が広すぎて頭に入ってきませんよね?

そこで今日は、私が愛読している本から「知っておきたいダイエットに役立つ数字」を抜粋したいと思います。

本格的なアスリートではないけど、体を鍛えていきたい!
○○を消費するためには何kcal必要??

など。気になる方はぜひ参考にしてください。

知っておきたいダイエットに役立つ数字

糖質


糖質は体内で1gあたり4kcalのエネルギー源となる


食事から得られる糖質は成人で約300g


1日のエネルギーの摂取量の約60%を糖質が占める


グリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵された糖質の貯蔵量は、肝臓で約100g、筋肉で約250g

血糖値


空腹時の正常な血糖値の範囲は 70~110mg/dl


食後の正常な血糖値の範囲は 120~130mg/dl


食後に上昇した血糖値は約2時間後には空腹のレベルまで戻る

脂質


脂肪は1gあたり9kcalのエネルギーを発生する


総エネルギー摂取量の約20%は脂肪から摂取するのがベスト


脂肪は1gあたり4kcalのエネルギーを発生する糖質・タンパク質に比べて2倍以上のエネルギーとなる


脂肪10kg=糖質20kgに値する

コレステロール


食事からのコレステロールの摂取量は200~400mg/日


体内で合成されるコレステロールの量は1,000~1,500mg

タンパク質


タンパク質をエネルギーとして利用した場合、1gあたり4kcalとなる


体重1kgあたり2g/日以上のタンパク質摂取が好ましい

体脂肪


体脂肪1kgは7,000kcalと換算される

特異動的作用

(エネルギーを摂取した場合の代謝量)

タンパク質のみ:30%
糖質のみ:6%
脂質のみ:4%

アスリートの基礎代謝量(JISSの推定式)


基礎代謝量=除脂肪体重×28.5kcal

(除脂肪体重1kgあたり28.5kcal)

アスリートに必要な糖質量の目安

(体重50kgぐらいの場合)

1日最低350g

※トレーニング内容・体格・年齢によって異なる

水分


成人が1日に排出する水分の合計量は約2,500ml


人間の体の50~60%が水分

おわりに

以上、スポーツだけでなく、ダイエットにも役立つ栄養学からの数字を抜粋させていただきました。

参考:基礎から学ぶ! スポーツ栄養学 (基礎から学ぶ!スポーツシリーズ)

基礎から学ぶ!スポーツ栄養学
鈴木志保子(神奈川県立保健福祉大学教授) 著

数字を知って合理的にダイエットしていきたいものです!

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