ほんと置き換えダイエットはおすすめの方法だと思う。~体重・体脂肪・ボディの記録(実録)~

置き換えダイエット。
1年以上かけて検証した結果から申し上げますと、

置き換えダイエットはおすすめの方法です。

ただし、個人差がありますし、置き換えるだけで痩せるなんてことは間違ってもないので悲しみ。

でも、ほんと置き換えダイエットはおすすめの方法だと思う。これ読んでくれたらわかります。興味のある方は、私の記録をご覧ください。

長くなるので興味がなければスルーでオッケー。

※以前の記録はコチラ

2015年1月~
ダイエット開始時:体重60kg 体脂肪率34%

2年8カ月かけて体重-4.5kg、体脂肪率-4.2%に。

 

2017年10月~2018年3月
置き換えダイエット開始。

1年で体重-4.2kg、体脂肪率ー9.7%を達成。

置き換えダイエット

2018年4月以降の記録です。

体重・体脂肪率・BMIの一覧

計測内容 体重(kg) 体脂肪(%) BMI
4月4日(水) 51.2 23.5 22.0
4月12日(木) 50.3 21.5 20.8
4月17日(火) 51.2 24.5 21.2
4月19日(木) 50.9 23.0 21.0
4月26日(木) 52.7 24.3 21.8
4月30日(月) 50.1 22.0 20.6
5月8日(火) 50.5 23.4 21.5
5月22日(火) 51.9 22.7 21.5
5月28日(月) 50.8 22.2 21.0
6月1日(金) 50.6 21.4 20.9
6月14日(木) 50.5 23.2 20.8
6月25日(月) 50.8 21.4 21.0
6月28日(木) 50.7 19.6 21.0
7月4日(水) 51.7 20.1 21.4
7月19日(木) 51.2 20.0 21.2
7月27日(金) 50.8 19.1 21.6
8月5日(日) 49.65 19.0 20.5
8月18日(土) 51.5 18.6 21.3
9月10日(月) 52.0 18.7 21.4
9月30日(日) 51.3 20.1 21.1
10月5日(金) 51.7 21.3 21.8
10月25日(木) 51.6 21.6 21.2
11月8日(木) 51.8 21.6 21.3
11月15日(木) 52.2 21.4 19.7
11月29日(木) 53.2 21.9 22.2
12月16日(日) 51.7 21.6 21.3
12月28日(金) 53.2 24.9 21.9

置き換えダイエット 月別の記録

2018年4月

2018年4月の計測結果
計測内容 体重(kg) 体脂肪(%) BMI
4月4日(水) 51.2 23.5 22.0
4月12日(木) 50.3 21.5 20.8
4月17日(火) 51.2 24.5 21.2
4月19日(木) 50.9 23.0 21.0
4月26日(木) 52.7 24.3 21.8
4月30日(月) 50.1 22.0 20.6

 

4月3日(火)

ダイエット前と比べると、脚が締まってきたのがわかります。

4月4日(水)

あまり体重は気にしていません。気にすべきは体脂肪率

今の目標は、体脂肪率を20%以下にすること

4月5日(木)

背中の贅肉も少しずつ落ちてきました。

 

4月12日(木)

なかなか割れてこない腹筋。

でも、もともとは、下腹がこんなにブヨブヨでした。

驚くほど、腹回りの贅肉が多かったのが・・・

会社で履いているズボンが、どんどんブカブカになってきて何度も買い替えました。ダイエット開始時は13号サイズを着ていました。今は9号サイズが着れるようになりました。

4月19日(木)

体脂肪が24%を切ってきた頃から、ウエストのラインが絞れてきました。

こんなにスッキリ腹筋が出てきました!

こんなにスッキリ腹筋が出てきました!

せっかく順調に減っていた体重・体脂肪率が、ギックリ腰で休養した、たった2日間で逆戻り!

たった4日で、アマチュアに逆戻り(涙

アマチュアに逆戻り(涙

4月を振り返って

ギックリ腰により、食事制限を緩和させたことによる体重減少の停滞、トレーニング不足によるボディラインの緩みが数値に出ました。


2018年5月

2018年5月の計測結果
計測内容 体重(kg) 体脂肪(%) BMI
5月8日(火) 50.5 23.4 21.5
5月22日(火) 51.9 22.7 21.5
5月28日(月) 50.8 21.8 21.3

5月8日(火)

筋肉量が増えてくると体重が増えますね。体重の増加は気にせず、体脂肪率に着目してダイエットを継続していきたいと思います。

5月8日 体脂肪率 なかなか減らない

今の目標は、体脂肪率を20%以下にすること

ギックリ腰してから運動不足気味でした。その間、”アマチュア”に逆戻りしていましたが、”セミアスリート”に戻りました。

セミアスリートに戻りました

下腹は少しスッキリしたかな?

4月20日の腹筋と比べてみましょう。

こんなにスッキリ腹筋が出てきました!

こんなにスッキリ腹筋が出てきました!

良かった!さほど劣化していないようです。

5月22日(火)

5月20日(日)は、年に1度のバドミントンの大きな大会でした。この大会に体のポテンシャルを最大限に発揮できるようにしてきました。前回は体を絞りすぎたのが仇になったのか、ギックリ腰に泣いた私ですが、今回は自分の出せる力を全て発揮できたように思います。

50歳目前にしては、動ける体作りが成功していると、自信がついた一日となりました。

今回は初めて試合前に『糖質ローディング(カーボローディング)』をしてみました。
試合の1週間前から開始したのですが、1日だけ限界まで糖質を制限し、翌日から糖質をたくさん摂取するようにしたんです。

一時、体重は増えるかもしれないことは覚悟の上でした。
多忙で体重測定をさぼっていましたので、久しぶりに計測してみたところ、やはり体重は増えていました。

体脂肪は減っていまいた。

昨日からウォーキングを再開したので、体脂肪の減少に拍車がかかると思います!

ウォーキング前には最低限の糖質を。(私にとってはヴァームゼリーが最適)
ウォーキングで脂肪燃焼!

地味にしかトレーニングできていないので、
地味にしか変化しないBODY。当たり前。

5月28日(月)

クラランスのボディケアで「脂肪を揉み出す」作戦に出ました!しかし、なかなか一度ついた脂肪は落ちてくれません。
【レビュー】脚の引き締め、浮腫み撃退!クラランス(CLARINS) ボディ フィット

5月28日のボディ

5月30日(水)

前夜に居酒屋でお腹いっぱい食べて飲み。しかし体重・体脂肪率は前日より減っていました。
ダイエットはストレスを貯めないことが大切ですよね。
たまにはチートデイを作って好きなだけ食べても大丈夫。

全てはカロリーの収支バランス。摂りすぎた翌日は、どこかで抑えればいい。

2018年6月

計測内容 体重(kg) 体脂肪(%) BMI
6月1日(金) 50.6 21.4 20.9
6月14日(木) 50.5 23.2 20.8
6月25日(月) 50.8 21.4 21.0
6月28日(木) 50.7 19.6 21.0

6月1日(火)

体重は横ばいです。一食(朝食)だけをグリーンスムージーに置き換える以外は、食べたいものを食べ、ビールも飲んでいることを考えれば体重キープは素晴らしい。

BMIはジリジリと下がり続けています。

体脂肪の目標は、20%を切ること!
あともう少しですね。

6月11日(月)

暴飲暴食した感がありますが、なんとか見た目はキープ!?
少し横腹の緩みが増したかも・・・

6月14日(木)

計測に使用する体組計を替えました。

徹底比較!タニタ体組成計~innerscan dual RD-800とRD-907

体脂肪率が今まで高く表示されるのか?体脂肪率が上がっていてショックです。

しっかり筋肉を増やして代謝を上げていかなければ。

6月25日(月) 一食置き換えダイエットは終了!

注意
追記:2018年6月25日をもって、いったん終了した置き換えダイエットですが、その後どんどん体重のコントロールが難しくなりました。2019年1月1日から、再スタートします!やはり、置き換えダイエットは最強。ダイエットを続けてきて出した私の答えです。

体重・体脂肪率ともに、若干の変動しかありません。しかし周囲からは「また痩せた?」というお言葉をたくさん頂戴しています。それこそが、私の目指す場所。単に痩せるだけではなく、しっかりと強い筋肉を維持しながらスタイルを改善していきたいです。

※一食置き換え(朝食)ダイエットは止めました。今後は、しっかり食べながらカロリーコントロールしていきます。

6月28日(木)

この3日間、連続で体脂肪率が20%を下回る数値となっています。

数値に一喜一憂するつもりはありませんが、自分なりに研究や工夫をしていることが、何らかの良い影響を与えていることは確実です。

特に私が感じているのは、カロリー貯金ダイエットの本を読んだことで「自分のダイエットに対する意識が変わったこと」。

本を読むだけでなく、自分の現状に照らし合わせて自分をしっかり把握することで、溢れるダイエットの情報から的確に取捨選択ができる様になってきたのかもしれません。

カロリー貯金ダイエットに学ぶ!自分のメンタルの不安定さに気が付くかもしれませんよ!にも書きましたが、私は「過活動」に陥りやすい部類の人間だと気が付きました

参考:カロリー貯金ダイエットとは?(ホネホネロックさんご自身が本の紹介をされています)

 

もしかしたら、知らず知らずにダイエットがストレスになっていたのかもしれませんね!3カ月で達成できる?カロリー貯金ダイエット+マクロ栄養学で今より体脂肪率を4%落とし、18%に!という目標を掲げましたが、ストレスにならない程度に頑張っていこうと思います。


2018年7月

計測内容 体重(kg) 体脂肪(%) BMI
7月4日(水) 51.7 20.1 21.4
7月19日(木) 51.2 20.0 21.2
7月27日(金) 50.8 19.1 21.6

7月4日(火)

・筋肉量 38.9kg
・内臓脂肪 1.5
・基礎代謝 1167kcla

7月19日(木)

・筋肉量 38.6kg
・内臓脂肪 1.6
・基礎代謝 1159kcla

この週から、リスタート開始です。本当に体は正直です。怠ければすぐにボディラインが緩みます。気を引き締めて、リスタート!

7月27日(金)

・筋肉量 38.7kg
・内臓脂肪 1.5
・基礎代謝 1157kcla

筋肉スコア

 

体組成計筋肉スコア

脂肪スコア

 

筋肉点数

 

 

部位別のスコア計測は、会社に置いてあるタニタRD-800を使用しています。
【レビュー】タニタRD-800の導入手順と使って感じた7つのこと

タニタ インナースキャンデュアル RD-800|導入手順と使って感じた7つのこと

2018年8月

計測内容 体重(kg) 体脂肪(%) BMI
8月5日(日) 49.6 19.0 20.5
8月18日(土) 51.5 18.6 21.3

8月5日(日)

・筋肉量 38.5kg
・内臓脂肪 1.2
・基礎代謝 1145kcal

8月18日(土)

・体重 51.5kg

・筋肉量 39.45kg

・内臓脂肪 1.0

・基礎代謝 1179kcal

しっかり食べながら脂肪だけを落とすことに成功していますね!体重は減っていません。反対に増えています。


2018年9月

計測内容 体重(kg) 体脂肪(%) BMI
9月10日(月) 52.0 18.7 21.4
9月30日(日) 51.3 20.1 21.1

9月10日(月)

・筋肉量 38.4kg
・内臓脂肪 1.3
・基礎代謝 1190kcal

 

ダイエットを開始して初めて「足首が細いね!」と、言われました。

着実に筋肉が付いて引き締まってきたのかもしれません。


2018年10月

計測内容 体重(kg) 体脂肪(%) BMI
10月5日(金) 51.7 21.8 21.3
10月25日(木) 51.6 21.6 21.2

10月5日(金)

・体重 51.7kg
・体脂肪率 21.8%
・BMI 21.3
・筋肉量 38.1kg
・内臓脂肪 2.0
・基礎代謝 1148kcal

 

10月25日(木)

・体重 51.6kg
・体脂肪率 21.6%
・BMI 21.2
・筋肉量 38.1kg
・内臓脂肪 2.0
・基礎代謝 1147kcal

みごとに横ばい。現状維持。

  • 1日に1食、ソバ(8割)を食べ始めた。
  • 脂質を抑えるように努力している。
  • 右大腿部(ハムストリング)を痛めたため、運動で消費するカロリーが減っている
  • 炭水化物は1日に200g前後は摂取するようにしている。
  • 晩酌が止めれない。

2018年11月

計測内容 体重(kg) 体脂肪(%) BMI
11月8日(木) 51.8 21.6 21.3
11月15日(木) 52.2 21.4 19.7
11月29日(木) 53.2 ↑ 21.9 ↑ 22.2 ↑

11月8日(木)

・体重 51.8kg
・体脂肪率 21.6%
・BMI 21.3
・筋肉量 38.2kg
・内臓脂肪 2.0
・基礎代謝 1150kcal

体重は見事に横ばいのまま。

 

筋質点数は90点。悪くない。左腕の筋肉が少ないようだ。

左腕と体幹の筋肉を重点的に鍛える必要がありそう。

脂肪スコアは全てマイナスになっている。見た目はゴツいのに。

筋肉量と体脂肪率の1年間の変化

測定:朝/全裸/シャワー前/飲水後

夜に計測すると、体脂肪率は19%~21%程度を行き来しています。
朝の計測では、21~22%で推移。

1年間の数値の変化は劇的です。
2018年5月から食生活を改善したことで筋肉量が増えています。

それに伴い体重も減らなくなりました。
しかし体脂肪率は増えていません。

減らすべきは体重ではなく、除脂肪体重。脂肪だけを落とす。
11月の後半に大切な全国大会が控えているので、今は体調を整えることを重視してコンディションを整えています。

皮下脂肪はなかなか落ちません。

11月15日(木)

・体重 52.2kg
・体脂肪率 19.7%
・BMI 21.4
・筋肉量 39.4kg
・内臓脂肪 1.5
・基礎代謝 1181kcal

 

筋肉量が増加、体脂肪率が減少。

試合前の最終調整は上手くいっています。筋肉量が増加し、それに伴って体重も増加。しかし体脂肪率は減っています。
グラフで見てみると、筋肉量と体脂肪率は反比例しています。

 

 

筋肉量の増加に伴い、基礎代謝量も増えています。

ポイントしっかり食べながら、除脂肪体重だけを減らすことができている

このまま良い感じで試合まで調整を続けることができたらと思います。

11月29日(木)

最悪です!体は正直です。このままではリバウンドしてしまう!

・体重 53.2kg
・体脂肪率 22.2%
・BMI 21.9
・筋肉量 38.95kg
・内臓脂肪 2.0
・基礎代謝 1176kcal

 

11月23日から行われた全国大会に照準をあて、体のケアを最優先してきました。
試合が終わった途端、気が緩んで食欲が抑えられなくなりました。

食べたいだけ、好きなように食べた結果、

2週間で1割、脂肪が増えてしまいました!

久しぶりに風邪をひいてしまいましたし、「体調が良くない」と感じる日が増えてきました。

体重や体脂肪率以上に、体内の循環が悪くなってしまった結果だと思います。

2018年12月

計測内容 体重(kg) 体脂肪(%) BMI
12月16日(日) 51.7 21.6 21.3
12月28日(金) 53.2 24.9 21.9

置き換えダイエットをやめてから、どんどん加速度的に体重と体脂肪率がアップしてきています。

これはリバウンドの兆し。さて、年末年始、どうなるでしょう?

2019年1月

体重・体脂肪ともに増えてます(涙

体重・体脂肪ともに増えてます(涙


計測内容 体重(kg) 体脂肪(%) BMI
1月13日(日) 51.8 20.3 21.3
1月30日(水) 54.1 26.2 22.2

 

これはもう・・・

明らかなリバウンドですね!ということで、

置き換えダイエット、再び開始します!

まずは、3日間断食を行って、暴飲暴食で増えた体重をリセットしたいと思います。

これぞ断食の効果!?3日間グリーンスムージー断食ダイエットをしたら驚く結果に

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