一度やってみてほしい!グリコーゲンローディングのスケジュールと注意点

この記事は、アラフィフの当ブログ管理人、puyokoが実際に行っている”グリコーゲンローディングの記録” と注意点について書いています。

 

ちなみに試合(バドミントン)は10日後です!

バテない人は知っている~グリコーゲンローディングの方法とは?からの続きです。

グリコーゲンローディング

2019年4月27日(土)の試合に照準を当て、グリコーゲンローディングを開始しました。
これは、実際の記録です。

  • 性別:女性
  • 年齢:49歳
  • 競技:バドミントン
  • 体重:52~53kg
  • 体脂肪率:21~22%
  • 1日の摂取kcal:1,800~2,100kcal程度
  • 日ごろの炭水化物量:178g程度

食事面で気をつけること

グリコーゲンローディング中は、栄養素が偏りがち。朝・昼・夜を通して、栄養バランスに気を付けます。グリーンスムージーやサプリメントを活用します。以下に毎日欠かさずに摂取するものを記述します。朝食には葉野菜と水のグリーンスムージーを飲みます。生きた酵素を丸ごと摂取することができるので、不足しがちなビタミンやミネラルを効果的に体内に摂り入れることができるのでオススメです。

 

食事だけでは栄養バランスが保てないので、サプリメントを有効活用します。

  • グリコ BCAA
  • グリコ グルタミン
  • ORIHIRO カルシウム
  • ディアナチュラ 鉄×マルチビタミン
MEMO
空腹時に運動するのが一番脂肪を燃焼させることが出来るのですが、その時にBCAAを飲んでから運動すると脂肪燃焼に拍車がかかります。また、筋肉や骨から栄養素が抜け出るのを防ぐ効果も期待できます。

私はグリコのBCAAを飲んでいます。そのまま水で流し込むことができて便利です。グリコは国産メーカーなので安心感もありますしね。

グリコ POWER PRODUCTION MAXLOAD BCAA

長時間使う筋肉に!そのまま水で流し込めます。グレープフルーツ味で飲みやすい。

  • エネルギー:26kcal(65g当たり)
  • 炭水化物:0.8g(65g当たり)

グリコBCAA

グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA4000mg アミノ酸 グレープフルーツ風味 1kg【使用目安 約153回分】


BCAA(分岐鎖アミノ酸)をおいしく手軽に摂取できるアミノ酸パウダー。長時間運動するためには金持久力を高めることが重要です。BCAAは筋肉のエネルギー源となるアミノ酸です。引用:グリコ

 

 

上記を踏まえて、グリコーゲンローディングのスケジュールを立てました。
本日から試合当日まで、約9日間かけてグリコーゲンローディングを行います。

試合当日に照準を当てたスケジューリング

4/19(金) 普段通りに運動し、炭水化物の量を少し減らし始める(178g→120g)
4/20(土) 普段通りに運動し、炭水化物の量を昨日よりも減らす(120g→100g)
4/21(日) 糖質を使い果たすような運動を自由に設定し、低炭水化物食にする(100g→52g)
4/22(月) 運動は少なくし、昨日よりゆるやかな低炭水化物食にする(52g→100g)
4/23(火) 運動は少なくし、低炭水化物食を維持する(100g)
4/24(水) 運動は少なくし、高炭水化物食にする(100g→470g)
4/25(木) 運動は少なくし、高炭水化物食にする(52g→470g)
4/26(金) 運動は少なくし、高炭水化物食にする(470g)
4/27(土) 試合当日。試合開始の3時間前に朝食、消化の良い食事で糖質をしっかり摂取する。

※グリコーゲンローディングについての詳細はバテない人は知っている~グリコーゲンローディングの方法とは?をご覧ください。

補足
【低炭水化物食とは】

  • 低炭水化物食は、炭水化物のエネルギー比が10~20%程度のことをいいます。

 

【高炭水化物食とは】

  • 高炭水化物食は、炭水化物のエネルギー比が70~90%程度のことをいいます。

グリコーゲンローディング開始3日目に、ガツンと炭水化物(糖質)を制限して強度の高い運動をすることで、その後に吸収するグリコーゲン量を増やすことができます。

  1. 最低限必要な炭水化物量は必ず摂取しながら
  2. 強度の高い運動で体内のグリコーゲンを枯れさせる
ここをしっかり押さえておかないと、故障したり体調を崩してしまうことが多いです。反対にいえば、しっかりと試合前に調整が出来た時は、今まで以上のポテンシャルを発揮できるということです。「マラソンランナーでも無いのに、そのまでする必要はない。」そういう意見もありますが、私は自分で実際に経験して「グリコーゲンローディングをした時の方がスタミナを持続できる」という確信を得ています。

もしあなたが、もっと自分自身のコンディションを高めたいと思うなら、試してみる価値はあると思いますよ。

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