【林修の今でしょ講座】 血管・筋肉・老けない秘密!そばの正しい食べ方(2018/12/11放送)

林修の今でしょ講座で、そばの正しい食べ方の特集が放送されました。
名医が作ったそば検定問題で楽しく学ぶという企画。

そばは糖質が高いので敬遠しがちですが、

そばには驚くべき健康パワーがありました!

 

そばの正しい食べ方とは?

 

この記事では番組で放送された、そばの正しい食べ方(秘訣)をまとめています

そば検定の答えを、わかりやすく抜粋しました。

【林修の今でしょ講座】血管&筋肉、老けない秘訣はそばパワー

まずは、そば検定の答えをまとめておきましょう。

そば検定の答え

 

1.「血管」黒いそばはルチンが豊富

血管を老けさせない栄養成分が多いのは、白いそば?黒いそば?

黒いそば

黒いそばの方が血管を老けさせない栄養成分「ルチン」が多く、血管に良い働きが期待できる。

そばの中でも十割そばが一番ルチンを多く含んでいる。
白いそばは、でんぷん量が多く、同じ量を食べた時に白いそばの方がエネルギーに変わりやすい。

ちなみにそばは糖質が高いですが、GI値が低いので白米とそばのどちらがダイエット向きかといえば、GI値が低く血糖値が上がりにくいそばに軍配があがります。

 

黒いそばはルチンが豊富

2.「血管」トッピング

血管を老けさせない⁉︎ルチンの吸収率を高めるトッピングは?

かき揚げ

ルチンは油と一緒に摂取すると吸収率が上がるため、かき揚げをトッピングに使うのが一番ルチンを吸収しやすい。

ルチン自体を活性化させるトッピングは?

大根おろし

すだち

大根おろしに含まれるビタミンCはルチンとの相性が抜群で、血管をより老けさせない効果が期待できる。すだちそばもオススメ。すだちには酸味(クエン酸)が含まれており、そばのミネラルの吸収を助け、そばに含まれる鉄分やカルシウムの吸収をあげてくれる。

3.「筋肉」そばの作り方

そばのたんぱく質を逃さないそばの作り方は?

そばのゆで汁(蕎麦湯)で麺つゆを作る

そばには肉や魚に負けない良質なたんぱく質が含まれている。筋肉が老けると、つまずいたりする危険が。筋肉を老けさせないためにはたんぱく質を取ることが大切。

 

そば粉のアミノ酸スコアは100!(肉・魚に匹敵)穀類だとそば粉がナンバー1。そばの良質なたんぱく質を逃さないために、ゆで汁(そば湯)を活用することで、ゆで汁に溶け出たたんぱく質を無駄なく摂取できる。

ちなみに、糖質の高いそばですが、ゆでたからといって糖質が低くなるということはありません

4.「筋肉」トッピング

筋肉をつくる効果がアップするそばのトッピングは?

卵に含まれるビタミンDがたんぱく質の合成を促進させてくれるので、運動後には、そば+卵がオススメ。

筋肉をつくるためには糖質が必要なので、糖質の高いそばを運動後に食べるのは理にかなっていますね

5.「筋肉」薬味

筋肉をつくる効率が上がるそばの薬味は?

ごま

ごまに含まれるビタミンB6が、たんぱく質の合成を促進し、筋肉をつくる効率がアップする。

 

七味唐辛子にも筋肉に良いビタミンB6が含まれている。

正しいそばの食べ方

血糖値の上昇を抑える働きが期待できる、ある成分とは?そばを食べるタイミングは?

レジスタントスターチ(血糖値の上昇を緩やかにする)
朝食にそばを食べるのが良い

そばに含まれるレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)を朝食に摂取すると血糖値の上昇が緩やかになる。レジスタントスターチはゆっくりと消化吸収されて血糖値が緩やかに上昇する。朝に摂ると昼食までお腹が空きにくいので、お昼にどか食いしなくて済む。

 

そばは消化が悪いというイメージがあるが、それは実は健康にはプラスに働く。早食いすると血糖値の急上昇が起こるが、時間が無い時にそばを早食いしても、ゆっくりと血糖値が上がるので腹持ちが良い。

血糖値の上昇をより抑えるのは温かいそば?冷たいそば?

冷たいざるそば

血糖値対策につながるレジスタントスターチは、加熱した後に冷ますことで増加する。血糖値という意味では、ざるそばの方がおすすめ。

温かいそばのメリットは?

体温が上がり免疫力UP
冷たいそばに比べ消化が良い

かけつゆをそば湯で作ると、そば湯にとけ出たたんぱく質を摂取することができる。

栄養学的に理にかなったそばの食べ方とは?

わさびは直接そばにつけて食べる

わさびに含まれる6メチルは血流を改善する働きが期待できる栄養素で、水に溶けやすい。わさびはそばに直接つけて食べるのがおすすめ。

そばの栄養を最大限に摂る究極の方法は?

そばの実を食べる

そばの実を料理として使っている徳島県。徳島県の郷土料理、「そば米雑炊」。徳島県の健康長寿の方は、そばの実を雑炊にして食べる。

【そばの実をそのまま食べる珍しい雑炊】

そば粉雑炊

そば米雑炊 出典:農林水産省 食育 そば米雑炊

「そば米雑炊(ぞうすい)」は祖谷(いや)地方の郷土料理です。祖谷地方は高い山に囲まれて米が作れないため、ソバが作られていました。ソバ米とはソバの実を塩ゆでして、からをむき、乾燥させたものです。源平の合戦(げんぺいのかっせん)にやぶれ祖谷地方に逃げてきた平家の落人(へいけのおちうど)たちが、都をしのんで正月料理に作ったのが、「そば米雑炊」のはじまりといわれています。

出典:農林水産省 食育 そば米雑炊

そばのアレルギーについて

そばを食べて不調を感じたら医療機関で早めにみてもらいましょう。

まれにそばでアレルギーを起こすことがあります。そばを食べて体調不良を感じたら、「早めに」みてもらいましょう。

【アレルギーの症状】

「原因となる食物を摂取しないこと」が治療の基本である。

そして、万一症状が出現した場合には、速やかに適切な対処を行うことが重要である。

蕁麻疹などの軽い症状に対しては抗ヒスタミン薬の内服や経過観察により回復することもあるが、ゼーゼー・呼吸困難・嘔吐・ショックなどの中等症から重症の症状には、アナフィラキシーに準じた対処が必要である(アナフィラキシーを参照)。

出典:保育所におけるアレルギー対応ガイドライン(厚生労働省)

 

【アナフィラキシー】

具体的な治療は重症度によって異なるが、意識障害などがみられる子どもに対しては、まず適切な場所に足を頭より高く上げた体位で寝かせ、嘔吐に備え、顔を横向きにする

そして、意識状態や呼吸、心拍の状態、皮膚色の状態を確認しながら必要に応じて一次救命措置を行い、医療機関への搬送を急ぐ。

アドレナリン自己注射薬である「エピペン®0.15mg」(商品名)の処方を受けて保育所で預かっている場合には、適切なタイミングで注射することが効果的である。

出典:保育所におけるアレルギー対応ガイドライン(厚生労働省)

そばはダイエット向き

番組内では、そばを毎日食べている方の血管年齢が実際の年齢を下回る事例が紹介されていました。毎日そばを食べたからといって、必ずしもアレルギーを発症するとは言えないのかもしれません。ですが、そばが体に良いからといって、そばばかりを食べるのは私個人的にはお勧めできません。何事もバランスですよ~

そばの効果

たくさんの健康効果をもたらすそばのパワー。正しい食べ方で、血管や筋肉を老けさせるのを防ぎ、ダイエット効果も期待できる素晴らしい食材だということがわかりました。

日々のダイエット、健康管理に「そばのパワー」を上手に取り入れたいものです。

>>ダイエット時には白米よりそば!?どんなそばがダイエットに効果的?

 

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