知らないと損!リバウンドしないダイエットの日々

糖質制限ダイエットをすれば痩せる。
それは間違いないです。

糖質を制限すると、
まず体内の水分が抜けるので、

体重が減りますし、
見た目が絞れてきます。

ただし!

糖質制限ダイエットは、
一番リバウンドしやすいダイエット方法です。

大丈夫ですか?無理してませんか?
無理はリバウンドを呼びますよ。

さて。リバウンド人生を歩んできた私ですが、
今回はリバウンドせず、キープできています。

  • 糖質制限
  • カロリー制限
  • 運動

ダイエットの王道ですよね。
でも、これが基本なんですよ。

ということで、
わたしの実際の経験から、「リバウンドしないダイエットの日々」をお届けします。

40~50代の女性は必見です。
ちなみに、運動苦手な人には何の参考にもなりません。

 

1.リバウンドしないダイエット 食事

 

空腹はダイエットの敵です。空腹を感じると血中アミノ酸が減少します。そして筋肉が減ります。また、空腹を感じると食欲が増します。体に必要なエネルギーを摂り入れさせるための脳からの指令です。

しっかり食べること。それがリバウンドしないダイエットの基本です。

ただし、朝は「排泄の時間」と考えらえれているので、朝からがっつり食べると胃腸に負担がかかります。朝食はグリーンスムージーやフルーツジュースに置き換えて、必要最低限のエネルギーを確保すること、血中のアミノ酸濃度を減らさない心がけをしてください。

あと、自分に必要な摂取カロリーと栄養素バランスの内訳を把握しておくことも大切です。その内訳の中で工夫しながら、1日の食事を組み立ててください。

参考:書籍用マクロ計算ページ|DIET GENIUS

マクロ管理法

私はエクセルで管理してます。

朝食はグリーンスムージーに置き換え

糖質制限のため低糖質のスムージーを

朝は排泄の時間。無理に朝食を摂取する必要がありません。私は一食をグリーンスムージーに置き換えることを提唱しています。(実際に自分が経験して、ダイエット効果を実感しているので)

自作のグリーンスムージーでも良いですし、コンビニで買ったフルーツジュースやスムージーでもいいと思います。1食をグリーンスムージーに置き換える場合、適度なエネルギーと質の良い脂質を少量、一緒に摂取できればベスト。使う食材はアボカドを使ったスムージーなどがオススメです。良質な油も摂取できます。

アボカドと豆苗のピュアスムージー

森のバターと呼ばれ、サラダやスムージーの定番素材のアボカド。
アボカドはダイエット中に積極的に食べたい栄養価の高い食材の一つです。(糖質はさほど高くありません)

※ピュアスムージーについては水無しで作る【ピュアスムージーのレシピ】!噛むことで得られる4つのメリットをご覧ください

アボカドのグリーンスムージー

【材料】

 ●バナナ・・・・・1/2本
 ●アボカド・・・・1/4個
 ●豆苗・・・・・・2~3本

 

※上から順にミキサーに入れます(少々の水を入れてもOK)

  1. アボカドは種と皮を取り除き、適当な大きさにカットします。ミキサーのパワーが弱い場合は、小さめにカットしてください。
  2. 水分量の多い果物から先にミキサーに投入します。レシピの上から順に入れると水無しでもミキサーが回りやすい。
  3. 充分に撹拌したらグラスにそそぎ完成です。
適度な脂質も摂れるので体が良く動きます

適度な脂質も摂れるので体が良く動きます

アボカドは10mを越えることもあるクスノキ科の大木に実るって知ってました?日本には80年代にカリフォルニア産が出回るようになりました。現在、市場に出回っているのはメキシコ産やニュージーランド産。

【アボカド】

 

・不飽和脂肪酸を多く含んでいる
・濃厚な味わい
・ビタミンEが豊富
・食物繊維が豊富

※不飽和脂肪酸は、食物性の脂肪が中心で体内でも固まりにくい脂です。オメガ3、オメガ6、オメガ9という種類に分けられます。

アボカドはカロリーは高いので注意が必要ですが、糖質は高くありません。栄養価が高いので、アンチエイジング・美肌のために積極的に取り入れたい食材です。

バナナとアボカドを使ったトロリとしたピュアスムージー。朝食はこれだけでエネルギーチャージ完了!良く噛みながら食べるようしてください。アボカトを半分だけ使って冷蔵保存しておく場合、種を付けたままラップに包んで保存しておくと変色が防げます。

昼食

ダイエット開始後1週間でガッツリと炭水化物(糖質)の摂取量を減らし、徐々に自分が必要とする最低限の炭水化物量を探りました。(ちなみに、私が摂取する炭水化物量の適量は1日に178gです。)

ダイエット時に敬遠しがちな白米ですが、白米は栄養バランスが良く、日本人の体質に一番合う糖質です。一日に一度は白米を食べるようにしました。一度にたくさんの炭水化物を食べるとインスリンが大量に放出され、余分な糖分が体脂肪に代わってしまいます。炭水化物は数回にわけて食べるのがベストです。炭水化物のドカ食いだけは止めましょう。

夕食

夕食は、その日のバランスを振り返って調整するべきです。3カ月で達成できる?カロリー貯金ダイエット+マクロ栄養学で今より体脂肪率を4%落とし、18%に!にも書きましたが、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ太りようがありません。反対に言うと、消費カロリーが上回ると、絶対に痩せることはできません。

 

最強の食べ方・マクロ管理法

何をどれぐらい食べればいいか、良くわからない!という声を良くききます。そんな人にはマクロ管理法をオススメしています。ダイエットを開始した頃は糖質制限しすぎ、バテたり怪我が増えました。マクロ管理法で適正な栄養バランスを把握する様になってから、食事そのものが変わりました。

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

余剰カロリーの洗い出しをする

食事を見直したり、糖質制限を開始すると、次に目につくのが余剰カロリーです。

余剰カロリーとは、「摂取しなくても良いのに摂取してしまう」無駄なカロリー。いわゆるエンプティカロリーと呼ばれるアルコールなどのことです。

  • どうしても甘いものが食べたくなる
  • 毎日の晩酌が止めれない

この欲求をコントロールできるかどうかが、1年後の自分を変えるカギになります。特にアルコールは、ダイエットの敵!痩せたいならアルコールは控えるべきです。余剰カロリー以外のなにものでもありません。アルコールで理性が失われ、食べすぎてしまう事もダイエットの弊害になります。

食べすぎが続くと、そのままリバウンドへ向かいがちです。そんな時にはファスティングするのが良いです。

参考記事:Shine & Shineで1日断食(ファスティング)!手軽なプチファスティング

食欲を我慢をしすぎると、暴飲暴食に走ったり、ダイエットそのものを放棄してしまったり、リバウンドする危険性が高くなります。ほどよく自分をゆるしながら、メンタルをコントロールできる様に、いろいろと工夫をしてみてください。

タンパク質の摂取

筋肉を減らさずに体脂肪だけを落とすためには、必要以上にタンパク質を摂取することが重要です。タンパク質はアミノ酸の集合体。アミノ酸は20種類あり、体内に吸収されるまで分解した最少単位です。アミノ酸スコアの高い食材を選んで食べることを心掛けました。世間一般的には、「体重の2倍」のたんぱく質摂取が推奨されているようです。

【食品タンパク質のアミノ酸スコア】

鶏卵 100
牛肉 100
鶏肉 100
アジ 100
マグロ 100
サケ 100
木綿豆腐 82
  • 効率的な筋発達のためには、「一日に体重1kgあたり、2g以上のたんぱく質が必要である」
  • トレーニングによって筋肉を破壊しているアスリートにとって、たんぱく質の必要摂取量は1日体重1kgあたり2~3gと言われる

参考:DNS ZONE

注:運動せずにプロテインを多く摂取すると、余分なたんぱく質は脂肪として蓄えられてしまうので体はゴツくなります!

もし糖質制限をやめたらリバウンドする?

糖質制限を止めたらリバウンドしたという話を聞いたことはありませんか?糖質制限をすると、おもしろい様に体重がスルスル減ってきます。しかしその反動も大きく、リバウンドしやすいダイエット方法でもあるんです。せっかく糖質制限をしてダイエットに成功したのですから、何とかリバウンドせずに現状を維持したいですよね?

どうすればリバウンドせずに済むのか。

その方法はたった一つです。

糖質制限を続けること

極論ですが、糖質制限でリバウンドしないためには、「糖質制限を続けること」。これに尽きます。もし、ダイエットのための糖質制限を止めたらどうなると思います?糖質制限を止めると、体重と体脂肪などの数値は劇的に上がります。

少しずつ絞れ始めていた体のラインも、締りのないボディラインに戻ってしまいます。


糖質制限を止めたら、脂肪を溜め込みやすい体になることは間違いないです。「糖質制限は止めた途端にリバウンドする」と私は実感しています。今まで糖質の摂取を抑えていた分、体は全てを吸収しようとします。まるでスポンジの様に、食べたものの隅から隅までを体に蓄えようとする感じです。

糖質制限をするなら、ずっと続ける必要があります。中途半端に糖質制限でダイエットを開始してしまい、止めた途端にリバウンドする人はとても多いです。(私の経験から)

今まで以上に血糖値が上昇しやすくなる

糖質制限を始める前より、糖分に対する感受性が高くなります。炭水化物を食べ過ぎると体調不良を起こすこともあります。

これって血糖値スパイク?炭水化物を食べた後の体調不良

糖質制限をやめて普通の食生活に戻したあと、食後の眠気やだるさが異常だと感じる場合は、血圧が急激に変化しているのかもしれません。

  • 食事の際はまず野菜から食べる
  • 少量ずつよく咀嚼する

糖質の摂取を抑えていた分、血糖値が上昇しやすくなっている可能性があるので、上記の二点に注意をしてくださいね。

脂肪を溜め込むインスリンが過剰に分泌される

これも良く聞く話です。栄養士の友人が、糖質制限ダイエットに挫折した後、ものすごいリバウンドをしてしまいました。

彼女いわく、「挫折するぐらいなら糖質制限はしない方がマシ」とのこと。糖質を制限している体に糖分が過剰に(といっても糖質制限をする以前の、普通の糖質量だとしても)入ってくると、インスリンが多く分泌されるのだそうです。

インスリンは脂肪を溜め込む性質があり、俗にいう「太りやすくて痩せにくい体質」になってしまう恐れがあります。

脂肪が燃えにくくなる

糖分をエネルギーとして使ったあと、脂肪がエネルギーとして使われますが、糖分が多く体内に存在すると脂肪の燃焼を開始するまでに時間がかかります。脂肪が燃えにくいアネロビックな体になってしまうんですよね。糖分が過剰に体内にあると、脂肪が燃えにくいので、痩せにくくなります。

【糖質制限をやめたら?まとめ】

  • 糖質制限ダイエットでリバウンドしないたった一つの方法は「糖質制限を続けること」
  • 糖質制限をやめたら、太りやすくなる(いや、間違いなく太る!)
  • 糖質制限をやめたら、血糖値が上昇しやすい体になる
  • 糖質制限をやめたら、インスリンが過剰に分泌される
  • 糖質制限をやめたら、余計に脂肪が燃えにくい体になる

糖質制限の弊害

単に痩せたいのではなく、筋肉を維持しながら痩せる場合、炭水化物を抑え過ぎるとタンパク質の吸収能力が落ちてしまいます。その結果、筋肉の合成が進みません。脂肪を代謝させるためにも炭水化物は必要な栄養素なんです。

無理な糖質制限は、健康を損ねる危険性があるし、何よりスポーツをする人が糖質を制限するとバテやすくなり故障が増えます。(自分の経験から断言できます)

白米を食べると糖質量がドーンとアップするので、食べるのが怖いと感じるダイエット中の人は非常に多いです。でも大丈夫です。白米を1日に180g程度食べても、体脂肪率の減少に歯止めがかかることは、まずありません。(運動も筋トレもしない人は別!)

見せるだけの体作りをしている人は、体を絞る時に極限まで糖質を制限したりすると思いますが、私たちのようにフィットネスをスポーツと捉えている人にとって、炭水化物の制限は一利なしです。ただ、効率よく炭水化物を摂取するために、白米をそばに変えることもオススメです。

カロリーは同じでも、白米よりそばの方が栄養価が高く、GI値が低いので血糖値が上がりにくく太りにくいと言われています。調べたところ、八割そばが一番タンパク質の含有量が高かったです。参考:ダイエット時には白米よりそば!?どんなそばがダイエットに効果的?

脂質は控えた方がいい(低脂肪の食材を選ぶ)

脂質を抑えるのは非常に難しいです。炭水化物のように、目で見てすぐに「これは炭水化物だ!」とわからないのが原因です。余計な脂質は徹底的に抑えていかないと、すぐにオーバーしてしまうのが脂質です。

私の場合、マクロ管理法で計算すると、1日の脂質は42g程度に抑える必要があります。何も考えずに食事をすると、42gなんてすぐに超えてしまいます。気を付けて食事をしても、脂質はいつも摂り過ぎになってしまいます。それほど脂質を抑えるのは難しいです。

しかし、筋肉を維持しながら体脂肪だけを落とすなら、脂質の摂り方は徹底的に管理した方がいいんです。(実感)体が、変わります。糖質を制限して、脂質の量に目を向けていなかった頃より、今のほうが体がしっかりと機能してきたし、見た目が絞れてきました。(糖質を制限していた頃は、筋張っていただけ)

不必要な脂質は抑え、良質な油を摂取する

脂質を抑えすぎても弊害が出るので、良質な油を自分の適量、摂取することを心がけるのがベストだと思います。

【良質な油の例】

 

・アボカド
・アマニ油
・ナッツ類(アーモンド、カシューナッツ、くるみ)

・オリーブオイル
・グレープシードオイル
・ココナッツオイル

2.筋トレ編


魅せる筋肉ではなく、しっかり使える筋肉・力を発揮できる体を作るのは、アラフィフという年齢を考えると非常に難しいことです。年齢とともに代謝は低下するばかり。体の回復力や消化能力、細胞分裂のパフォーマンスも落ちていくばかり。

そんな中で、いかに効率的に動ける体の為に筋肉を作っていくか。そこがポイントになります。また、ほとんどの人は、続きません。筋トレは継続することが一番大切。楽しくないと続かない。モチベーションを維持するための工夫が必要なんです。

1.体の写真を記録する(ビフォー・アフター)

私はトータルで10kg近く痩せましたが、今後悔していることがあります。

ダイエット(体作り)を開始する時に写真をたくさん撮っておけばよかった!

撮影するのは、同じアングル、同じ位置、同じ距離で撮影するのが良いです。決めた場所の床にマーキング(テープなど)を貼りつけ、カメラを定位置で三脚に固定しておくと、同じアングルで撮影できます。体は、どんどん変わります。その変化は、同じアングルで撮影しておかないと、比較がしにくいのです。

さあ、たくさん写真を撮りましょう!できれば同じトレーニングウエアで撮影するのが良いです。変化がわかりやすいです。

2.定期的に体重・体脂肪・筋肉量を計測する

数値に一喜一憂するのは良くありませんが、特に筋肉量を意識するのは重要となります。数値は正直なもので、体が絞れてくると体脂肪がメキメキと減り始めます。筋肉が増えてくると体重が増えます。でも周囲からは「また痩せた?」と言われる様になります。

私の場合は、月初・15日頃・月末の3回は必ず計測して数値を記録するようにしています。ちなみに計測は毎日行っています。日々の積み重ねは結構大切で、たかが100gの増減でもそれが重なれば大きな差となって表れてきます。

タンパク質を積極的に優位に摂取すると筋肉量も増えるのが(当たり前なんですが)嬉しい瞬間だったりします。

参考記事:タニタrd-800の導入手順と使って感じた7つのこと

3.日々の体の変化を記録する(筋肉痛など)

これ大事です!自分が行った筋トレを記録するだけでなく、その後のフィジカル的な変化を覚えておくために記録してください。スクワットを、12回×3セット行った翌日の体の変化を記録しておくんです。


・筋肉痛になったか
・どのぐらいで筋肉痛が消失したか
・疲労感があったか
・痛みの出た場所は無かったか

筋トレをしたにもかかわらず、筋肉痛がまったくおこらない場合は、もっと負荷をかけて使う筋肉を意識してみてください。

12回するのが限界!という負荷をかけて3セット、これが私の基本です。
週に1回、2回と回数を決めたりしません。
筋トレは部位を変えて毎日やります。

(例)
月曜 スクワット 12回×3セット
火曜 プッシュアップ 12回×3セット
水曜 腹筋

etc..

筋トレ前にプロテインを飲む

筋トレ前に適度な糖質を摂る

これも大切だと思います。

運動や筋トレせずにプロテインだけ飲むのは、私はNGだと思っています。

4.トライ&エラーを繰り返す

慣れるまでは失敗をすることも多いと思います。筋トレをやりすぎて、翌日肩が上がらなくなったり、膝が痛くなって階段が辛かったり。筋トレ後の自分の体の状態を覚えておいて、ネガティブな結果は繰り返さない様にすることが大切です。

トライしてエラーは排除する。これを日々繰り返すのです。エラーが出ているのに体からのSOSやシグナルを無視すると怪我します。

3.ケア編

鍛える倍の時間をかけるべきなのが、ボディケアです。ケアを怠ったがために、私は怪我(ギックリ腰)してしまいました。(この頃、急激に体脂肪を絞りすぎたのも要因かもしれません)

無理をしてはいけません。しっかりと動ける体を作るためには、毎日のボディケアが不可欠です。思い出した時にケアする程度では、足りません。

筋肉を緩めよう

筋肉は、鍛えれば鍛えるほど、緩めるケアをしなければいけません。上手く筋肉を鍛えることができると、「使う瞬間だけ硬直して力を最大限に発揮する」ことが出来ます。

しかし、アスリートでもない私達には到底無理な話だと思っています。若い頃は筋肉や筋にも張りがあり、自分の張力で自分の筋を切ってしまうという話を聞いたことがあります。私達アラフィフにそのような張力はないものの、筋肉の硬さは様々なトラブルの元になります。

・張った筋肉は関節を引っ張って痛みを生じさせることがある
・筋肉がひずむと体がバランスを取るために体が歪む
・筋肉が硬くなると血流が悪くなる

その結果、怪我が増えます。筋肉を緩めるのが大切だと私は本当に実感しています。

それでは、私が筋肉を緩めるために実践しているケアをご紹介します。

  1. リンパの流れを良くしよう
  2. 温活をしよう
  3. 歩こう
  4. デトックスしよう

リンパマッサージをする、足湯をする、温泉に行く、ウォーキングをする、岩盤浴に行く。これらのリラクゼーションを日々の生活に積極的に摂りいれることで、筋肉を緩めることができます。整体やマッサージ、針治療などは個人的には好きではありません。自分の体は自分でしか治せないというのが私の持論です。

強く揉めば筋肉は余計に硬直するという経験を何度もしました。(合わなかっただけかもしれませんが)外的な力に頼る前に、まずは自分で自分の体を立て直すことから始めたいですよね。

4.目標になる人(ターゲット)を定めよう

こういう体になりたい!あの人みたいになりたい!そう思える様な自分の目標になる人を決めてください。

そして、その人のライフスタイルを知ってください。真似してください。

・どんな生活をしているのか
・何を食べているのか

真似することがダイエット成功への近道です。
アレコレ考える無駄な時間をトレーニングに当てるべきです。

あなたはどんな人になりたいですか?

芸能人でも、フィットネストレーナーでも構いません。知り合いでもいいんです。出来れば同世代で、自分の感性に近い人を自分の目標に選んでください。その人を想い浮かべるだけでポジティブになれる、そんな人を目標にするのが理想です。

参考記事:クロスフィットトレーナーAYAさんのボディメソッド

5.継続するために

とにかく継続することが大切です。ダイエット・体を作ろうと思い立った時は、志も高く意気揚揚とするものです。しかし、自分の体に向き合うにつれて、挫折感や焦燥感に襲われることが多くなります。

 

にかく楽しむ

 

これが一番大切です。辛いことは続かない。我慢ばかりでは続かない。ご褒美も必要なんです、人間には。だから楽しめる様に、色々と工夫することが大切だと思います。たまには何も考えずに食べまくるチートデイを作るのもあり。

 

食べたものはすぐに脂肪になるわけではないので、たまに暴飲暴食してしまうくらい平気ですよ。日単位ではなく週単位でバランスを取るぐらいの方が継続していきやすいと思います。

 

周囲に、自分が頑張ってダイエット・体作りをしていることを公言することもオススメの方法です。褒められるとモチベーションが上がりますし、もっと頑張ろうという気持ちになれます。

公言した手前、失敗して激太りするのが恥ずかしい!という気持ちが沸いてきますよ。言ったからには結果を出してみせる。

その気概が1年後のあなたを劇的に変化させることでしょう。

 

まとめます。

  • 1年後の目標を明確に決める
  • 自分に必要な食事と栄養素を知る
  • 毎日の食事のプランニングをする
  • プロテインやサプリメントの選定をする
  • 余剰カロリーの洗い出しをする
  • 体の写真を記録する
  • 定期的に体重、体脂肪、筋肉量を計測する
  • 日々の体の変化を記録する(筋肉痛など)
  • トライ&エラーを繰り返す
  • 筋肉を緩めよう
  • 目標になる人(ターゲット)を定めよう
  • 継続するために、とにかく楽しむ

上記を1年以上続けた結果、

●減量に成功した
●以前よりも動きが良くなった
●体力が向上した
●疲れにくくなった
●気力が増した
●ポジティブになった

ただ単に細くなっただけではなく、「体が絞れてきた」「体が引き締まってきた」ことが実感できます。

顔の雰囲気も引き締まってきました。ただ、アラフィフは顔が痩せると貧相に見えてしまうのが新たな悩みです。

次に、ダイエットを始めてからの生活の変化について詳しく書いていきます。

6.生活の具体的な変化【食事編】

●朝食をスムージーに置き換えた

私がダイエットに成功したのは、朝食を置き換えたことが一番大きな理由だと思います。新鮮な野菜やフルーツを消化吸収の良いスムージーにすることで、効率よく生きた酵素・ファイトケミカルを摂取できるようになりました。軟便気味だった腸の調子も整ってきた実感があります。

単に食事を抜くより、空腹感を感じることなく、栄養を摂取しながら1日の総摂取カロリーを抑えることができるので、1食置き換えはオススメの方法です。


スポーツドリンクを飲まなくなった

ダイエットを始める前は、平気でスポーツドリンクをゴクゴク飲んでいました。(スポーツ時)
スポーツドリンクは、想像以上に糖分・塩分が含まれています。基本的に水を飲むようにし、足らない塩分はタブレットで補う方法に変えました。


砂糖を使わなくなった

特に白い砂糖を使わなくなりました。コーヒーもブラックで飲みますし、煮物にも砂糖は使いません。


マヨネーズを使わなくなった

マヨネーズは一切使わなくなりました。美味しいけどダイエットの敵です。


ドレッシングを使わなくなった

ドレッシングも想像以上に糖質が高い場合があります。最初は生野菜をドレッシング無しで食べることができませんでしたが、今では素材そのままの味を良く噛んで味わうことができるようになりました。


飲酒量が減った

一時、禁酒をした時期がありましたが、今は適度にお酒も楽しんでいます。ただ、飲酒量はダイエット開始前より格段に減りました。お酒そのものがダイエットに悪影響を及ぼすわけではなく、アルコールを体内で分解している間は脂肪燃焼が妨げられる、ということの方が私は気になります。


ブラックコーヒーを1日に2杯飲むようになった

砂糖もミルクも入れない、ドリップしたコーヒーを1日に2杯飲むようになりました。スポーツ前に飲むと代謝が上がり、脂肪の燃焼が進むそうです。


糖質を制限するようになった

一食を朝食に置き換えるダイエットを開始して、いかに糖質の摂取量が体脂肪率に大きく影響しているのかを知りました。私はスポーツをしているので、自分の適性な(最低限必要な)糖質量を知るまでに少し時間がかかりました。最初の頃は無理に糖質を制限して、バテたり怪我が増えたりしていました。

今では、自分の適性な糖質量(max178g)を基準に、1週間単位程度でバランスを取りながら食事をしています。


菓子パンを食べなくなった

菓子パンは、一切食べなくなりました。炭水化物量が高いわりに、その他の栄養素が少なすぎる。この菓子パン1つ食べるぐらいなら、野菜と肉と卵と・・・と考えると、思っているより多くの食物を摂取できることに気が付きました。

菓子パンは美味しくて大好きですが、我慢しています。

7.生活の具体的な変化【生活編】

甘いものを食べた15分後に体を動かすようになった

甘いもの(糖質)を食べた後、10~15分ぐらいした頃に軽く運動するように心がけています。その場足ふみでも、踏み台昇降でも、ストレッチでも、スクワットでも、なんでもいいんです。とにかく体を動かすこと。血糖値を上昇させないためです。血糖値が上昇するとインスリンが出て、余剰分が脂肪として蓄えられてしまいます。


少しでも時間があれば体幹トレーニングするようになった

ながら運動を心かけています。歯磨きしながらスクワットしたり、洗物をしながら踵の上げ下ろしをしたり。運転しながらドローイングしたり、とにかく少しでも時間があれば体幹鍛える事を心がけて生活するようになりました。


ボディマッサージをするようになった

なかなか落ちないブヨブヨの皮下脂肪は、マッサージで流すのが良いと聞いてから、ボディマッサージをするようになりました。

参考記事:頑固な下腹の皮下脂肪を1週間で3cm減らした3ステップ


ストレッチを念入りにするようになった

以前からストレッチはしていましたが、骨格や筋肉について勉強を始めたことでストレッチに対する意識が向上しました。ストレッチだけでなく筋膜リリースについても、本を見ながら出来るだけ我流にならない様に気を付けています。


週2回は温泉に行くようになった

自分の体に目を向け始めて、思っている以上に体は疲れている、ということに気が付きました。温泉は副交感神経を優位に働かせてくれるために、とても素晴らしいリラクゼーション効果を発揮してくれます。あまり熱い温度のお湯に入ると筋肉が反対に硬直してしまうので気を付けて。

お湯と水の交互浴が筋肉疲労に良いと言われていますが、人によっては翌日に筋肉痛の様な症状を引き起こすことがあるので注意が必要です。


月に2回は岩盤浴に行くようになった

岩盤浴の翌日は、体重・体脂肪率ともに下がります。デトックス効果が期待できる岩盤浴。水分をたくさん摂取して大汗をかくことで新陳代謝が活発化し、代謝能力が向上すると言われています。


必ず野菜を先に食べるようになった

ベジファースト。これが食事の基本スタイルになりました。どんな時でも野菜を先に、良く噛みながらいただきます。血糖値を急激に上げないことと、満腹中枢を刺激するための方法です。


睡眠の質を良くするための工夫をするようになった

睡眠はダイエットに大きく影響します。睡眠の質を良くするための工夫をするようになってから、朝までぐっすり眠れることが多くなりました。参考記事:【実践】ダイエットにも直結する!?睡眠の質を高めるために行うべき3つのポイント

 

何度も繰り返して言いますが、単に痩せるだけ(体重を落とすだけ)なら、食べなきゃ痩せます。しかし、筋肉を維持しながら動ける体を作りながら痩せるのは非常に難しいんです。健康な人は、そう簡単には痩せることはできません。

1カ月に1kg、多くても2kg減らす程度の長期的な戦略を立てて、ダイエットに励むことがリバウンドしないためには必要です。

1年後の自分をしっかり想像・想定して、ダイエットに励むことができればいいですよね。

1カ月に1kg減でも、1年経てば・・・これぐらいは痩せます!↓↓↓

※ダイエット前:下のウエアでも、腹囲がギューギューでした。笑

内蔵脂肪がガッツリ落ちて、これぐらいは痩せることができます。

なかなか落ちない皮下脂肪を落とすのは、これからの課題です!まず、なぜ私が「1年ぐらいかけるつもりで体を絞るべき」と薦めているのか。それは何度も自分が短期的に痩せてはリバウンドする経験をしてきたからこそ、「短期的に痩せるデメリット」を実感しているからです。

8.短期的に痩せるデメリット

1.ホメオスタシス(恒常性の維持)機能が働く

人体には、ホメオスタシス(恒常性の維持)という機能があり、環境が変わっても元の体を維持しようとする生態的な働きが備わっています。ダイエットで急激に体重や体脂肪率が落ちてくると、このホメオスタシスにより、体をもとに戻そうとする機能が働きだします。

ダイエットを開始すると、最初は順調に体重が落ちることが多いのですが、やがて停滞期が訪れます。急に体重が減らなくなり、脳と心は焦り始めます。体は、飢餓状態を脱して元の環境に戻そうとする機能(ホメオスタシス効果)を発揮しはじめます。

基礎代謝を低下させ、エネルギーの消費を抑えようとしはじめます。また、体内に入ってきた栄養素をすべて吸収しようとします。

ダイエットを継続している間は良いのですが、ひとたび精進を怠ると、ダイエット前よりも太りやすい体質に早変わり!ダイエット前と同じ様な生活に戻した途端、リバウンドするパターンが多いんです。

短期的に体を絞ると、体は元の体に戻ろうとし、脂肪をため込んで生体機能を守ろうとします。よって、太りやすい体質になります。

2.体調を崩しやすくなる

体重や体脂肪率を急激に落とすと、想像以上に体には負担がかかります。今までと違うエネルギーの摂取と消費を、短期間で体に馴染ませるのは無理があります。

例えば、今まで1日に300g摂取していた炭水化物を、一気に半分に減らすという行為だけでも、体からすれば相当なストレスです。急激に食生活を変化させると、体(内臓など)が対応しきれなくて体調を崩しやすくなります。

  • 風邪をひきやすくなる
  • 頭痛がよくおこる
  • 気力がわいてこない
  • 筋肉痛がひどい
  • 疲れが取れない

 

急激に体重・体脂肪率を減らすと、上記の様な症状が起こりがちです。また、細胞の保水力が一気に低下するため(体内水分量とはまた別)、筋肉の損傷や腱の断裂などを引き起こしやすくなります。(故障が増える)

3.老ける

急激に体重・体脂肪率を落とすと、老化が進行しやすくなります。皮膚のたるみや、肌の張りが低下したりという美容的な老化が起こりがちです。痩せたい部分だけ痩せるのは不可能なので、痩せたくない頬の脂肪が落ちてほうれい線が目立ってしまったり。悲しいですよね。

時間をかけて痩せた場合より、急激に痩せたときの方が美容的な劣化は発生しやすいです。

また、美容面だけではなく、体内の老化(酸化)が進みやすくなることの方が問題です。急激に体重・体脂肪率を落とした場合、体に必要な栄養素をしっかり摂取できていない可能性が高まります。

特にダイエット時に不足しがちな栄養素は、鉄分とビタミンAです。

鉄分不足

鉄分は成人の体内に約33g程度存在する栄養素です。食事から摂取した鉄分は、肝臓・骨髄・脾臓で加工され、血液中に酸素を運んだり筋肉中に酸素を運ぶために使われます。鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血が起こります。ダイエット時には鉄分が不足しがちなので、気づかぬうちに貧血や動機などの症状が進んでいることがよくあります。

鉄分は、爪や毛髪、皮膚を健やかに保つためにも必要な栄養素。鉄分が不足すると、老けやすくなります。食事やサプリメントで補充を!
ちなみに私のオススメは、Dear-Naturaの鉄×マルチビタミンです。

ビタミンAの不足

ビタミンAもダイエット時に不足しがちな栄養素です。なぜなら、ダイエット時にはビタミンAを多く含む食材を敬遠しがちだからだと私は思います。

  • うなぎ
  • レバー
  • 卵黄
  • バター

脂質とカロリーが高い食材が多いので、意識して摂取しないと不足しがちな栄養素がビタミンAなんです。ビタミンAは動物性食品に多く含まれています。成長促進、皮膚を健やかに保つ効果を持っている栄養素です。

脂溶性ビタミンなので過剰摂取はよくありませんが、不足すると老けやすくなるのでバランスを見ながら摂取することが理想です。

 

上記3つが、「短期的に体重・体脂肪率を減らすのはよくない」と私が考える理由です。

では。体重・体脂肪率を減らした後。どうすればリバウンドせずにダイエットを継続していけるのか?考えてみたいと思います。

9.どうすればリバウンドしないのか?

摂取を抑える?それとも・・消費カロリーを増やす?

1.数値に一喜一憂しない

数値にとらわれない。短期的な目標を立てない。数値はあくまで数値でしかない。大切なのは「自分の感覚」。

  • しっかり動けているか?
  • バテやすくないか?
  • 精神的に安定しているか?

いまの生活をずっと続けていくことイコール、「いまの数値を維持できる」・・・この図式に陥ると、何かと辛いです。歯磨きレベルまで、今の努力を落とし込むことができているのなら問題ない。

体作りが歯磨きレベル、趣味レベル

そこまで到達したなら、決してリバウンドはしないと思います。

2.体重・体脂肪率より内臓脂肪を落とす

まず、ダイエットを開始して落ちるのは内臓脂肪です。内臓脂肪が減ってから皮下脂肪が減り始めます。体重・体脂肪率が短期間で減っているにもかかわらず、内臓脂肪の値がさほど変化していないのなら、まずは内臓脂肪を落とすことを考えてみてはいかがでしょう。

急激なダイエットをすると、血液中に流れ出た脂肪が肝臓に滞留して脂肪肝になることがあると聞いています。エネルギーとして使用するために血中に流れ出た脂肪を、いかに効率よく燃やすことができるか。そう考えることで内臓脂肪を減少させることは可能かもしれません。

また、脂は油で落とせと言われるように、良質な油脂を適量摂取することも内臓脂肪を減少させるには効果的だとか。

オメガ3系脂肪酸が内臓脂肪を減らすには効果的

  • 亜麻仁油
  • エゴマ油
  • シソ油
  • 魚油
  • チアシード

オメガ3系脂肪酸は、体の中では作れない油です。オメガ3系脂肪酸には、体温を上げる働きがあり、新陳代謝が向上するため体重や体脂肪率の増加を抑える効果が期待できます。また、腸を健やかに保つ効果もあり、腸内細菌の増加も期待できます。

オメガ3系脂肪酸は熱に弱いので、ティースプーン1杯を朝食時にスムージーや野菜ジュースに混ぜて飲むのがオススメです。オメガ3系脂肪酸には血管を広げる作用があるので、血流が増えることにより、血液中の中性脂肪値が減少するといわれています。

3.見た目(スタイル)を重視する

体重・体脂肪の数値より、見た目のスタイルを重視するのが大切だと私は思います。しっかり体を動かして筋肉を作り、栄養の摂取にも気を配りながらダイエットを続けていくとボディランに変化が現れはじめます。

その変化は、数値以上に「痩せてみえる」という嬉しい効力を持っています。つくべき箇所に筋肉がつき、正しい関節の位置になる様にトレーニングをすることで、徐々にボディラインが変化していきます。

周囲から「痩せた?」といわれる様になります。体重・体脂肪率に変化がなくても、痩せてみえるのです。同じ体重・体脂肪率でも、見た目に大きく違いがあるというのが重要なポイントです。浮腫みの有無によっても違うだろうし、脂肪の付いている場所でも印象は変わります。

重視すべきは「見た目のスタイル」。ここで重要なのは、年相応のスタイルであればよいということ。いくら努力しても、アラフィフが20代30代のボディラインにはなれません。悲しいけれど、それが現実です。

その現実を認めながら、日々、自分の裸体を観察し続けることが大切かなと思います。

短期的に体重・体脂肪率を減少させた場合、今の生活をやめた途端にリバウンドするのは明らかです。リバウンドを防ぐためには、ダイエットに対する考え方・向き合い方の調整が必要なんですよね。以前の私は、それができなかったからリバウンドを繰り返しました。リバウンドする度に、脂肪ばかりが増えて痩せにくい体になってしまいました。

短期間で体重と体脂肪率を減らした友人がいます。彼女もアラフィフです。努力に脱帽ですが、それ以上に心配なんですよね。バテやすく心拍数が上がりやすいと言っていたことが気がかりです。いま一度、本当に自分の体が必要としているカロリー・栄養素を摂取できているのか。しっかりとチェックしてほしいところです。そして健やかなダイエットの継続を期待せずにはいられません。

 

長くなりましたが、最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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