バテない人は知っている~グリコーゲンローディングの方法とは?

この記事は、「試合当日に最高のポテンシャルを発揮する」ために、アラフィフの私が実践する、グリコーゲンローディング(カーボローディング)について書いています。

グリコーゲンローディングとは

グリコーゲンローディングとは、運動(スポーツ競技)の前に、多量の炭水化物を摂取し、体内にグリコーゲンを出来る限り貯蔵し、競技中のスタミナ切れを防ぎ、最大限のポテンシャルを発揮するための食事法。別名、カーボ━ローディングといいます。

グリコーゲン・ローディング(glycogen loading)

スポーツ時の体内エネルギー源の中で最も重要なのは、筋肉と肝臓に貯蔵されるグリコーゲンである。

前もってグリコーゲンを十分に貯蔵しておくための食べ方をグリコーゲン・ローディング、またはカーボ・ローディング(carbo‐loading)という。

具体的には、1日3回の食事で炭水化物を取り、後にオレンジジュースを飲む。これは、クエン酸によって、食事で取った炭水化物(でんぷんや糖分)からのグリコーゲン補充が促進されるため(急速グリコーゲン・ローディング)。

また、バナナはでんぷん、デキストリン、砂糖やブドウ糖などの混合炭水化物からなる優れたグリコーゲン補充向きの食品である。

早朝と夕方の1日2回のトレーニングでグリコーゲンの消耗が激しい場合、3食とも高炭水化物食とし、脂肪の摂取を抑える。試合前1週間かけてのグリコーゲン・ローディングには、初めの3日間を低炭水化物食(高たんぱく質・高脂肪食)とする。

これによって、体内グリコーゲンの貯蔵が枯渇し、筋肉や肝臓のグリコーゲン合成酵素の活性が著しく高まる。その後の2〜3日には、逆に高炭水化物食を食べる。

このような食べ方で、グリコーゲンの蓄積は通常の約1.5倍にも増える。近年の研究で、前半の高脂肪食期に筋肉中にファット・ローディングが促されていることが明らかにされつつあり、こうした栄養処方は脂肪とグリコーゲンの両方を筋肉に蓄積する効果をもつと考えられる。(鈴木正成 早稲田大学スポーツ科学学術院特任教授 / 2007年)

出典:コトバンク

グリコーゲンローディングの方法

グリコーゲンローディングの方法は、競技や年齢・性別によって異なります。グリコーゲンローディングには古典法と改良法があり、数年前から改良法が勧められるようになってきたようです。改良法は、古典法で起きる問題点(故障が増える、体調を崩しやすい)を改善した方法で、完全に筋肉中のグリコーゲンを無くすのではなく、試合の約1週間前から運動強度を徐々に落とす方法です。

グリコーゲンローディングの改良法は選手の故障や疲労が少なく、しかも古典法と同等のグリコーゲン蓄積が可能となることが明らかになっている方法です。

私のグリコーゲンローディング

グリコーゲンローディングは、個人的に大きな差が出るので、何度かトライしてみるしかないです。追い込みすぎると故障の原因になるし、試合当日にポテンシャルの低下を招きます。糖質をどれぐらい抑えるべきなのか、どのタイミングで高タンパク質食に移行するのか。自分で経験して、自分なりの答えを導き出すしかないです。(専属トレーナーでも居れば別ですが)

私としては、試合当日に筋肉と肝臓にグリコーゲンが多く蓄えられていることが理想。グリコーゲンローディングをすることにより、効率的にグリコーゲンを体内に蓄えておくことができます。興味があれば一度実践してみてください。バテ方が全く違います。

高糖質食とは「1日の総エネルギー摂取量の70%以上を糖質で摂るとし、糖質でエネルギー摂取が増えた分を、脂質の摂取割合を減らして調整する」ものです。ただ高カロリーの食事を摂ればいいということではありません。
個人差もありますが、普段スポーツ選手が一日に必要な糖質量は、体重1kgあたり7g程度。


引用:トレラン王国 カーボローディングの基礎知識

グリコーゲンは、肝臓と筋肉に貯蔵できるのですが、貯蔵量には限界があるので、ただ「炭水化物をたくさん食べる」だけではダメなんです。

  • (血糖の維持)|肝臓のグリコーゲンが使われる
  • (運動のエネルギーにする)|筋肉のグリコーゲンが使われる

運動する時に、筋肉内のグリコーゲンの量が少なくなってしまうと、血液中のグルコース(血糖)がエネルギーとして使われてしまいます。そして、糖がなくなったら・・・・

・・・バテます!

 

運動時のグリコーゲン不足は、パフォーマンスの低下や、それに伴う故障を招く恐れがあるんですね。だから試合前には、しっかりと体にグリコーゲンを蓄えておいた方がいい。それを効率的に行うのが、「グリコーゲンローディング」なんです。

単に糖質を多めに摂取するだけでなく、「しっかりとグリコーゲンを体内に蓄えるんだ!」と意識して試合前の1週間を過ごすこと。その方が効率よくエネルギーに変換できるし無駄のない調整ができます。

こんな人にオススメ

さて。私がグリコーゲンローディングを試合前にオススメするのは、こんな人です。↓

  • 試合の後半でバテる人
  • 足が良く攣る人
  • すぐに息があがる人

しっかり食べてるのに、試合当日にポテンシャルが維持できない

上記に当てはまる方は、グリコーゲンローディングを試してみてはいかがでしょう?きっと自分のスタミナがアップする実感を得ることができるはずです。

グリコーゲンローディングをする際、食事のバランスも重要になってきますし、運動時に必要な各種ビタミンやアミノ酸を摂取することも大切です。食事だけでなく、各種サプリメントで不足しがちな栄養素を補いながら、不要な要素(質の悪い油・過度のアルコールなど)を減らすことも重要ですよね。

グリコーゲンローディングをする際に注意すること

糖質を多く摂ると、同時に水も一緒に体内に溜め込まれます。1gの糖質は4gの水分を溜め込むといわれます。貯めこんだ水の分、体重が増加してしまうことも。そうなると体を動かす際に負荷が大きくなりポテンシャルの低下を招いてしまいます。

試合前の調整で、運動量を減らして食事をしっかり摂ると、日ごろ節制している人ほど体重が増えます。その場合は、食事の量を減らして体重の増加に注意し、しかし食材の量や栄養素を減らすことのないバランスで、食事をすることが重要となります。

グリコーゲンローディングの参考になるサイト

最後に、グリコーゲンローディングについて参考になるサイトのリンクを張っておきますので、ぜひ参考にしてみてください。

グリコーゲン1gに対して水は2.7gほど保水されます。つまり。グリコーゲンが700g貯蔵されている場合は700×(1+2.7)=2,590
2,5kgもの重量になるんです。筋肉が2.5kgも増えるというのは、ものすごい量です。
参考:FutureFitnessFood 【グリコーゲン・ローディング】筋グリコーゲンを高めて速攻筋肥大!

運動が長時間に及ぶと、エネルギー源であるグリコーゲンの貯蔵量が少なくなるため、運動の継続時間が短くなります。つまり、エネルギー源がなくなると、疲労困憊の状態になり、運動が続けられなくなります。
参考:スポーツ選手の食事法

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